化氏釣技訓練營,SF的訓練方法…

籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練后，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高，甚至有所下降化氏釣技訓練營。殊不知，力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。


綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就 像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動 你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20% 左右的影響。


所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭 起、坐式頸后推舉、負重側平舉來發達你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。 針對于下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果 。


在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長 ，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。并且X與Y應當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，并在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點后以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。 坐式蹲起時肩負杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時間內完成起立。由于人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起并在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。

練彈跳的方法和誤區跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛 。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。方法：我覺得這幾個方法很有效。腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳后跟懸空，然后腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左 右，你就會感覺小腿很緊蹦。然后再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很好！附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落地之后再迅速跳起來。

1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的， 他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間 ，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道， 就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35 ！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲 ，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定 挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動 為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！

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