淡水魚含DHA和EPA，是大腦和身體重要脂肪酸優質來源

常有一些人會錯誤地認為，唯有海水魚當中才含有 DHA 和 EPA。而實際上，便是這兩種對大腦還有身體有益的重要脂肪酸，淡水魚同樣也是優質來源。

什么是DHA、EPA，它們有何效用？

二十二碳六烯酸也就是DHA淡水魚圖片大全，二十碳五烯酸也就是EPA，它們是Omega - 3系多不飽和脂肪酸里的兩種關鍵成分，具備預防心血管疾病的作用，還能夠促進大腦發育。

1、預防心血管病，促進大腦發育

DHA在體內生物膜里發揮關鍵作用，它是某些激素的前體，EPA同樣在體內生物膜中起關鍵作用，也是某些激素的前體，這兩種脂肪酸給予成年人諸多好處，像是能降低血脂，可以改善血液循環，善于抑制血小板凝聚，還能夠防止動脈粥樣硬化以及血栓形成。

此外，嬰兒視力和大腦發育時期，DHA也是不可或缺的營養素。

2、人體不能合成，轉化效率低

哪怕DHA以及EPA是有好些益處的，可是人們沒辦法自己去合成它們。有人講亞麻酸等類物質在身體里能轉變成EPA以及DHA，不過其轉化的效率是相當有限的。所以，最佳的補充的方式依舊是直接去攝入，換句話講要得到DHA以及EPA，魚類還有水產品無疑是最佳的途徑。

諸多研究表明，攝取充足的 EPA，以及 DHA，對降低心血管疾病風險有益，對降低中風風險有益，對降低炎癥等慢性疾病風險也有益。

有一項研究，它涵蓋了名受試者，該研究表明，每周攝入20g魚類，同時攝入富含EPA和DHA的食物，這樣做可以降低心臟病的發病率，大約能降低6%。

指出的另一項研究，涵蓋38萬名受試者，也表明EPA和DHA，對心臟節律穩定性有積極作用，每周攝入300g魚肉，腦卒中風險會降低約6%，考慮到該營養物質，在許多膳食補充劑中，無法得到充足補充，所以6%仍舊是非常優質的。

EPA和DHA的最佳攝入量

依據國際食品與農業組織也就是FAO，以及世界衛生組織也就是WHO給出的建議，成年之人每一天要攝入250mg的EPA，還有DHA。

然而，針對孕婦以及哺乳期婦女而言，需要適當加大攝入的量，給出的建議是進行攝入+DHA，在這當中，DHA的建議量不少于 200mg。

淡水魚同樣含有DHA和EPA

實際上，魚類跟人類是一樣的，都沒辦法自己合成DHA以及EPA這兩種脂肪酸，都得從食物鏈那兒去獲取。不管是淡水里面的魚，還是海水里面的魚，它們都存有DHA和EPA。

盡管海水魚常常含有更為繁多的 EPA 和 DHA，然而某些淡水魚同樣飽含這些成分，尤其是高脂肪的那類品種。

補充DHA和EPA，哪些魚值得多吃？

綜合各方面因素再來考量，下面呈現的是幾種頗常規的魚品種，它們同樣飽含DHA以及EPA，并且還能夠防止攝入含高汞的魚類。

三文魚里DHA以及EPA的含量，是處于最高水平的，每日食用20g便能夠滿足人體的需求，不過其價格相對較高；鱸魚，屬于淡水魚當中最為合適的高脂肪魚品種；帶魚和金槍魚，是海水魚里的平價之選。

魚肉雖好，不可貪食

談起高脂肪魚類的時候，肯定得承認，它們常常富含EPA以及DHA，這兩種多不飽和脂肪酸公認是“健康之友”。跟富含飽和脂肪酸的紅肉相較，選擇攝取高脂肪的魚類對健康更有益處。

然而，要記住的是，過度攝取任何種類的脂肪酸都有可能引發健康方面的問題。我國的膳食指南給出建議，每天攝入40至75g的魚肉。只要肉類的攝入量處于正常的標準范圍之內，適量食用高脂肪的魚類應該是安全的一種選擇。

食用魚肉，除了能補充EPA和DHA外，適當進食還可補充蛋白質，能補充維生素B，特別是維生素B12，也能補充維生素D。

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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