維生素 C 綜合指南：益處、來源和正確使用

人體必需的水溶性維生素中，有維生素C（抗壞血酸），它于維持身體健康那兒，發揮著極其重要的作用 。

這篇文章會全方位介紹維生素C的功效，其適用的人群，從食物中獲取的來源，補充劑的挑選以及相關注意要點，助力讀者更妥善地去了解，進而合理地補充這一關鍵營養素。

一、維生素C的生理功能與健康功效

1. 增強免疫系統功能

維生素C被公認為是免疫系統的關鍵支持者。

中國營養學會所進行的研究呈現出相關表明，維生素C具備促進白細胞生成以及其功能的作用，而這些白細胞屬于抵御感染的重要防線 。

中國疾病預防控制中心給出的數據表明的是，對于適量補充維生素C這件事來說，它能夠減少感冒發生率大概是8%，并且還能夠縮短感冒持續時間大概為14% 。

2. 強大的抗氧化作用

隸屬于人體主要抗氧化劑范疇之中的某一種，稱作維生素C此物，可以有效地把自由基給清掃干凈，還能夠使得氧化應激針對細胞所造成的損傷程度變輕 。

中國醫學科學院所開展的研究，已然證實，維生素C具備的抗氧化特性，對多種慢性疾病的預防存有幫助，這眾多慢性疾病之中，涵蓋了心血管疾病以及某些類型的癌癥。

3. 促進膠原蛋白合成

維生素C是膠原蛋白生成過程中不可或缺的輔因子。

北京協和醫院皮膚科所做的研究表明，攝入足夠的維生素C，對維持皮膚的健康會有幫助，對維持骨骼的健康會有幫助，對維持牙齦的健康會有幫助，對維持血管的健康會有幫助。

這也是為什么維生素C常被添加到護膚品中的原因。

4. 提高鐵吸收率

《中國居民膳食營養素參考攝入量》是由中國營養學會發布的，其中指出，維生素C能夠把食物里的三價鐵轉化成更易于吸收的二價鐵，進而將非血紅素鐵的吸收率提高，提高幅度高達3至6倍。

這對于素食者和容易缺鐵的人群尤為重要。

5. 降低心血管疾病風險

在中華醫學會心血管病學分會所開展的研究當中，能夠表明，對于那些長期以適量方式攝入維生素C的人群而言，其心血管疾病的風險是可以降低大約15%至20%的。

心臟健康受維生素C保護，它借助改善血管內皮功能，達成降低血壓之效，還能減少動脈粥樣硬化風險 。

6. 神經系統保護作用

維生素C在神經遞質合成和神經元保護方面發揮重要作用。

中國科學院神經科學研究所開展了研究，此次研究顯示，維生素C具備一定功效，能夠助力預防認知功能出現下降的情況，并且有可能對于某些神經退行性疾病起到一定程度的保護作用。

二、維生素C的適用人群

1. 一般人群

按照中國營養學會給出的最近建議，身體健康的成年人每一天維生素C的推薦攝入數量是100毫克。

這一數值足以滿足基本生理需求并預防缺乏癥。

2. 特殊需要增加攝入的人群

以下人群可能需要增加維生素C的攝入：

據中國疾病預防控制中心研究表明，那些吸煙的人，其體內維生素C的代謝率相較于不吸煙的人而言，要高出40%，基于此給出建議，每日需要額外補充35至40毫克。

對于孕婦以及哺乳期婦女，中華醫學會婦產科學分會給出建議，針對孕婦，每日維生素C的攝入量需要增加到115至120毫克，而對于哺乳期婦女，維生素C攝入量應當達到120至130毫克。

老年人：隨著年齡增長，維生素C的吸收率下降。

中國老年醫學學會經過研究得出這樣的表明，對于65歲以上的老人而言，可以適當地去增加攝入量，使其達到110至120毫克每日。

中國體育科學學會有相關數據表明，高強度運動會致使氧化應激增加，而運動員能把維生素C的攝入量提升到每日150至200毫克 。

存在這樣一群人，名為慢性疾病患者，他們患有特定的一些慢性疾病，像糖尿病、高血壓這類，而這樣的人群有可能需要去增加維生素C的攝入。

針對糖尿病患者維生素b的食物和水果，中華醫學會內分泌學分會給出建議，要求其每日攝入的維生素C量大概在120至150毫克之間。

3. 需要注意的人群

已有腎結石的患者，中華醫學會泌尿外科學分會發出警示，高劑量的維生素C，也就是每天超過1000毫克的那種，有可能會讓草酸鈣腎結石的風險增加，對于有腎結石病史的人而言，應當慎重地進行大量補充。

患有血色素沉著癥的人，這類人的身體當中鐵的儲存量是過多的，而過多分量的維生素C具有讓鐵的吸收速度加快的可能性，進而會使病情變得更加嚴重 。

三、維生素C的食物來源

1. 水果類來源

按中國疾病預防控制中心營養與健康所做出的分析，下述這些水果飽含維生素C：

鮮棗：每100克含維生素C約243毫克

獼猴桃：每100克含維生素C約161毫克

屬于柑橘類的水果，像橙子、柚子，每100克具備的維生素C大約在40至90毫克之間 。

草莓：每100克含維生素C約58毫克

檸檬：每100克含維生素C約53毫克

2. 蔬菜類來源

中國食品科學技術學會所給予的數據表明，下述這些蔬菜乃是維生素C的優良來源：

青椒：每100克含維生素C約242毫克

西蘭花：每100克含維生素C約110毫克

西紅柿：每100克含維生素C約23毫克

菠菜：每100克含維生素C約28毫克

土豆：每100克含維生素C約20毫克

3. 其他食物來源

堅果類：松子、開心果等含有少量維生素C

動物內臟：動物肝臟含有少量維生素C

4. 維生素C的保存與烹飪注意事項

維生素C極易受熱、光照和氧氣破壞。

中國農業大學食品科學與營養工程學院的研究表明：

蔬菜水果切開后維生素C流失速度加快，應盡快食用

烹飪時間越長，維生素C損失越多，蔬菜應快炒或短時間烹煮

使用大量水煮沸蔬菜會導致維生素C溶于水中流失

最佳烹飪方式是蒸煮或快炒，盡量減少烹飪時間

四、維生素C補充劑的選擇與使用

1. 補充劑類型

由中國藥學會臨床藥學專業委員會開展了此項工作，涉及到對市面上常見的維生素C補充劑，進行了分類：

抗壞血酸：最基礎的維生素C形式，吸收率較高

抗壞血酸鈉：水溶性好，適合注射劑型

抗壞血酸鈣：含有鈣元素，適合需要補充鈣質的人群

緩釋型維生素C：能夠在體內緩慢釋放，維持穩定血藥濃度

脂溶性的維生素C衍生物，像抗壞血酸棕櫚酸酯這種，具備著更為優質的穩定性，以及生物利用度 。

2. 如何選擇合適的補充劑

消費者在選擇維生素C補充劑時，應對中國藥品監督管理局所建議的以下幾點予以注意：

選擇有正規藥品批號或保健食品批號的產品

根據個人需求選擇合適劑型（片劑、膠囊、粉劑、泡騰片等）

考慮是否需要復合配方（如含有鋅、生物類黃酮等協同成分）

查看產品標簽上標明的維生素C含量和推薦劑量

注意輔料成分，避免選擇含有人工色素、防腐劑過多的產品

3. 補充劑的合理使用

北京協和醫院臨床營養科專家建議：

健康成人一般不需要常規補充維生素C補充劑

如確需補充，建議在醫生或營養師指導下進行

一般情況下，每日補充劑量不應超過1000毫克

最好在飯后服用，減少對胃的刺激

不宜長期過量服用，可根據季節變化和身體狀況調整

4. 使用禁忌與注意事項

中華醫學會藥理學分會提醒公眾：

禁忌人群：對維生素C或補充劑中任何成分過敏者

高尿酸血癥和痛風患者：大劑量維生素C可能升高尿酸水平

特殊檢查之前，存在著這樣的情況，對于某些醫學方面的檢查，像便潛血檢查這類，在進行之前應當停止使用維生素C補充劑，以此來防止干擾檢測所得到的結果。

藥物相互作用方面：維生素C存在這樣一種情況，它有可能對某些藥物的療效產生影響，這里面包含某些抗凝血藥，還有某些抗生素以及抗病毒藥物，而服用了這些藥物的人應該去咨詢醫師 。

過量存在風險，長期以大劑量服用，也就是每日超過2000毫克，這種情況可能致使腹瀉的不良反應出現，還可能導致惡心的狀況發生，同時會讓腎結石風險有所增加等 。

五、維生素C缺乏與過量

1. 缺乏癥狀

中國醫學協會營養學分部表明，維他命C極為匱乏會致使壞血病，它初期征兆涵蓋（需指明哪些早期癥狀，若遺漏易使句子表意不明呀

Tags：維生素C 健康功效 食物來源 補充劑 缺乏與過量