夏季減肥最大的攔路虎，水果吃不對，真的妥妥的胖十斤

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夏天來了，我知道你們都很著急。 你想減肥、變美，但就是控制不住自己的嘴。

之前我寫過一篇夏季減肥攻略，你看了嗎？ 夏天減肥最大的障礙就是果汁、冰淇淋，還有一個很重要的東西→水果。

如果不吃對水果，你真的會胖十斤。 夏天是水果的旺季，各種特別甜的水果都出來了。

每天下班回家，如果不買點水果，我就覺得對不起自己的辛苦。

很多人說李子一天可以吃幾個，如果我不吃晚飯，只吃水果，就能減肥。

有這種想法的朋友可能要失望了。 吃錯水果只會讓你越來越胖。

想要減肥，水果應該怎么吃呢？ 很多朋友都問過我這個問題，尤其是那些正在低碳水化合物減肥飲食的朋友。 他們非常擔心水果中的糖分。

其實我之前寫過很多關于水果相關的知識。 希望這篇文章能夠徹底解答大家的疑惑。

人們又愛又恨的水果

水果通常含有維生素、微量元素、糖和膳食纖維，因此一直是健康的代名詞。

過去，我們都認為水果是天然產物，可以隨便吃。 也有很多以水果為主的減肥食譜，比如大家熟知的蘋果減肥法。

然而，吃水果減肥的人都是餓瘦的。 這不是科學的減肥方法。

水果雖然營養豐富，但也含有大量的糖類，既有葡萄糖，也有果糖。

水果中的果糖是人類最喜歡的，也是最危險的。

對于正在努力減肥的人來說，水果真是一個讓人又愛又恨的東西。 雖然好吃，但是他們不敢多吃。

→什么是果糖？

果糖非常甜，甜度是葡萄糖的兩倍，是動物最喜歡的糖。

大部分果糖由肝臟代謝，因此果糖不像葡萄糖一樣直接進入血液，不會升高血糖，且血糖指數較低。

身體首先消耗葡萄糖，然后消耗果糖，果糖通常是最后代謝的糖。

因此，過量攝入果糖對身體也是非常有害的。 美國加州大學教授表示，果糖是一種不會讓人醉的酒精，很容易導致脂肪肝。

（加州大學羅伯特教授）

不過，水果中的果糖比加工果糖要好得多，因為當你攝入果糖的同時，你也攝入了豐富的維生素、膳食纖維和礦物質。

與吃只提供加工糖的冰淇淋相比，水果中的纖維和維生素對身體更有益。

所以，當你想吃甜食時，可以適量吃一些水果。

減肥期間如何選擇水果？

首先，如果你想減肥，在選擇水果時應遵循以下原則：

1、碳水化合物含量低

2. 低血糖指數（low gi）

3、果糖含量低

下面，我們就從這三個角度來一一講解水果。

→常見水果的碳水化合物凈含量

我們常見的碳水化合物包括纖維和糖。 許多水果的纖維含量很高。 我們只考慮凈碳水化合物=（總碳水化合物-膳食纖維）

我整理了一份可以食用的低碳水化合物水果清單，并制作了這張照片，您可以收集。

關于這張圖，請注意，這是100克水果的凈碳水化合物含量。 左邊的可以適量吃，右邊的盡量少吃。

不過，需要注意的一點是水果的攝入量，例如西瓜和藍莓。

我們可以看到，雖然西瓜的凈碳水化合物（7.15）低于藍莓（12.09），但吃西瓜更容易吃得更多，至少肯定比吃藍莓多。

西瓜很便宜，但藍莓很貴。 一個西瓜（5000克）10元一個，但買不到一盒藍莓（250克）。

藍莓比西瓜具有更多的健康益處，并且具有更好的抗氧化作用。 因此，我建議吃藍莓而不是西瓜。

因此，就凈碳水化合物而言，西瓜可能較少，但藍莓還有其他健康益處，不容易吃太多。 很難說吃藍莓好還是西瓜好。

這份名單中，容易大量食用的水果包括哈密瓜、甜瓜、西瓜。 吃這些水果的時候一定要注意控制量。 如果你一個人，不要買整個，只吃一塊解解饞。

實在不建議吃其他太甜的水果，比如香蕉、榴蓮、紅富士蘋果、很甜的梨、芒果、菠蘿、葡萄、紅棗。 如果你真的很貪心的話，就來嘗試一下吧。

凈碳水化合物稍低的水果，如櫻桃、柚子等，也可適量食用。

好了，說完水果的凈碳水化合物，我們來談談血糖指數。

→ 常見水果的血糖指數（GI）

GI 代表“血糖指數”：

它是反映食物引起血糖升高程度的指標，是進食后人體血糖產生的反應。

GI值大于70的水果被歸類為高血糖指數水果，GI值在40到70之間的水果被歸類為中血糖指數水果，GI值小于40的水果被歸類為低GI水果。

因此，一般來說，葡萄糖含量較高的食物，血糖生成指數也較高。

如果你是糖尿病患者，一定要注意這個指標。 應盡量選擇低升糖指數的水果，適量吃中等升糖指數的水果，避免高升糖指數的水果。

吃中等GI的水果時，盡量不要空腹吃，以免身體直接吸收葡萄糖，使血糖升得很高。 隨餐（低碳水化合物餐）或餐后食用，可減緩血糖上升的速度。 ①

下面，我列出了一些常見水果的GI狀況，供大家參考。

水果中有兩種糖，葡萄糖和果糖。 事實上，還含有少量的蔗糖、乳糖、半乳糖、麥芽糖等糖類。

水果中的GI值主要由葡萄糖決定，例如西瓜。

西瓜的碳水化合物凈含量在水果中并不高。 每100克西瓜的碳水化合物凈含量只有7克左右，與檸檬差不多。

然而，西瓜的血糖指數是72！ 遠遠高于其他水果。

這主要是因為西瓜中的糖分大部分是葡萄糖。 葡萄糖是一種小分子單糖，分子量較小，能很快被人體吸收。

由于西瓜中大部分含有葡萄糖，一種分子量較小的單糖，所以西瓜本身的碳水化合物含量并不高。

然而，這并不意味著它含有較少的糖分，可以被生酮飲食的人食用。

而且西瓜一般都比較大，一個西瓜重達幾百克，控制量比較困難。 因此，雖然西瓜是一種低碳水化合物的水果，但我不建議食用它，尤其是對于糖尿病患者。

→常見水果中的果糖含量

其實我一直想找到這個數據，但是確實不容易。 我花了很多精力找了一些資料，統計了常見水果的果糖含量。

如果你有脂肪肝、痛風等問題，盡量按照這個表吃，因為果糖雖然不會升血糖，但對肝臟確實有害。

此表僅顯示水果的果糖含量，未顯示葡萄糖含量。 所以大家要注意，有些水果雖然果糖含量不是很高，但是卻相當甜，不宜大量食用，比如菠蘿。

對于以上三組數據，值得說明的是，水果中的糖分含量與很多因素有關。

水果的成熟度，例如過熟的蘋果，含糖量很高。

水果品種之間含糖量差異較大，如澳大利亞青蘋果、陜西紅富士等。

與水果的部分有很大關系。 例如，草莓的尖端甜度最高。

水果的季節不同，含糖量也不同。 比如草莓冬天甜，夏天酸，初熟果甜，終熟果含糖量稍低。

因此，這些數據會存在一定的誤差。

另外，還有一些相對小眾的水果，在國外找不到數據。 比如楊梅在國外就比較少見，沒有具體數據。 我覺得吃的時候可以適量，因為感覺不太甜。

如果找不到數據，可以根據口味做出判斷。

低碳水化合物生酮減肥應該吃哪些水果？

估計很多人看完上面三張圖還是不會選擇。 下面，我就告訴大家如何選擇低碳水化合物減肥水果。

→ 鱷梨

牛油果在生酮水果中排名第一，大家要敢于和它競爭。

100克牛油果（大部分是半個）含有15克脂肪、2.1克飽和脂肪、1.8克多不飽和脂肪、10克單不飽和脂肪、9克碳水化合物、7克膳食纖維、1克凈碳水化合物和2克蛋白質。

牛油果含有大量優質脂肪（單不飽和脂肪），富含鉀和鎂，凈碳水化合物含量低，升糖指數低。 它們應該是最完美的水果之一。

如果不缺錢，可以多吃點。 我一般建議半天，差不多就夠了。

鱷梨質地光滑柔軟。 無論是拌沙拉還是用勺子生吃都很美味。

然而，有些人一開始不能接受牛油果，因為他們認為牛油果沒有味道，而且很油膩。 我建議你把它做成沙拉和蔬菜一起吃，或者加點海鹽提味。

如果實在不習慣生吃牛油果，可以將其做成炒菜，比如牛油果炒雞蛋，這樣更符合中國人的胃口。

→ 漿果

除了牛油果之外，一些漿果類水果也是不錯的選擇。 比如最常見的草莓，還有一些不太常見的覆盆子和覆盆子。 這些水果的凈碳水化合物含量相對較低，屬于低GI食品。

漿果以其卓越的抗氧化特性而聞名，可以防止自由基損傷并有助于對抗炎癥。

研究表明，漿果對視力有益，對皮膚也有好處。

尤其是覆盆子，多酚含量很高，可以幫助降低血壓并防止血小板在動脈中積聚。

草莓，100克草莓含碳水化合物6克，熱量32卡路里，屬低GI水果。

不過，我們在購買草莓時，盡量避免選擇奶油草莓（張記）、巧克力草莓（紅艷）等品種。 這些品種通常含有大量糖。 它們是冬季草莓的主要品種。

可以適當選擇一些夏季草莓，甜度相對較低。

藍莓也是我個人最喜歡的漿果。 雖然它們的碳水化合物含量不是特別低，但果糖含量并不高。

最重要的是我覺得它真的很健康而且我平時也不會吃太多。 當我去超市時，我通常會買一盒藍莓。

其實低碳水化合物生酮的人可以選擇一些較小的，不太甜的。 確實又好又便宜，哈哈。

→ 櫻桃番茄、串番茄

100克圣女果含有4克碳水化合物和22卡路里熱量，是一種低GI食物。

圣女果又叫小番茄，富含維生素C、番茄紅素和胡蘿卜素，碳水化合物含量比其他水果低。

吃圣女果不僅可以美白皮膚，還可以增強免疫力。 而且它酸甜可口，可以說是夏季的首選水果。

→ 哈密瓜和其他瓜類

哈密??瓜是我們夏季常用的消暑工具。 哈密??瓜不僅含有豐富的維生素、纖維和胡蘿卜素，而且味道香甜可口、多汁、解渴。 一片冰鎮哈密瓜可以說是夏天的一大享受。

100克哈密瓜含碳水化合物7.7克，果糖4.5克。 綜合考慮這兩個指標，哈密瓜可以適量食用。

但哈密瓜的血糖生成指數為67，稍高，因此糖尿病患者要注意。

由于哈密瓜的GI值稍高，所以吃哈密瓜時建議不要空腹吃。

另外，哈密瓜容易吃太多，所以每天最好控制在100克以下。

與哈密瓜類似的還有瓜類和木瓜。 它們的碳水化合物含量不高，但GI比較高，營養成分也比較豐富。 這些水果的攝入量一定要控制好。

→桃子、李子、青蘋果

桃子、李子碳水化合物含量低，GI適中，果糖含量也低，可以適量食用。

我知道很多人都愛吃蘋果，因為大家都知道：一天一蘋果，醫生遠離我。 這種說法確實沒有科學依據。

如果想吃的話，建議吃青蘋果，而不是紅富士蘋果。 含糖量肯定要高很多。 一天不要吃超過一個蘋果。

→ 其他水果，檸檬，楊桃，柚子

這些水果也可以吃，尤其是檸檬，是我最喜歡的。 不過，很多人并不把檸檬當水果，哈哈。

需要注意楊桃、柚子等的量，柚子吃多了很容易吃太多。 冬天可以吃半天，根本停不下來，所以也需要控制量。

選擇含糖量稍低的普通黃柚即可。 不要刻意追求太甜的柚子。

關于水果的其他問題

→ 吃水果的最佳方式是什么？

答案是，直接吃吧！

直接吃水果，不僅可以吸收水果的營養成分，還可以控制吃水果的量，避免吃得過多。

→ 飯前吃還是飯后吃？

其實對于營養來說，一天中任何時間吃都是一樣的。 不過，如果您是糖尿病患者，建議將水果與其他食物一起吃，或者飯后少量吃。

特別是，如果您在懷孕期間血糖較高，則可能要避免早上空腹吃水果。

→ 低碳水化合物生酮飲食可以吃多少水果？

沒有標準。 我想一開始就低碳水化合物的人是無法放棄水果的。 我的建議是盡量少吃，比如每天不超過一個蘋果或一根香蕉。

對于我們這樣完全適應酮癥的人來說，吃水果只是換換口味而已。 我一點也不想念水果，不吃也沒關系。

所以，根據自己的狀態，吃自己想吃的東西，減少貪婪。 如果你不想吃，就不吃。

相信我，只要你堅持低碳水化合物，你對水果的渴望就會越來越小，你也會有意識地選擇不太甜的水果。

→ 如果您正在吃酮，您可以吃這個或那個水果嗎？

我知道無論我寫得多么清楚，很多人還是會問，生酮飲食可以吃榴蓮嗎？生酮飲食可以吃芒果嗎？ 我不會回答這樣的問題。

你必須學會??自己判斷和控制用量。 不同的人在不同的階段有不同的需求。 我不提倡刻意控制食欲。

不過，心里要有一把尺子，哪些要多吃，哪些要特別注意。 不要讓別人告訴你答案。 其實答案就在你的心里。

細龍理論的關鍵

終于寫完了期待已久的水果篇。

我想大多數人想知道自己可以吃什么水果，是因為他們真的很喜歡水果，害怕吃錯水果。

而且這篇文章真的不是要求你放棄水果。 至于水果，如果實在想吃的話，注意控制量即可。

然而，不要真的指望只吃水果就能減肥。 首先，水果確實很容易吃太多，尤其是果汁多的水果，比如西瓜。 而且，你不能一輩子只吃水果而挨餓。

我相信，只要堅持低碳水化合物飲食，你對水果的渴望就會越來越少。 有一天，你會知道我為什么不喜歡水果。

比如以前晚上能吃半個西瓜，現在基本不想吃了。

如果你現在還想吃的話，就按照本文的說明來選擇你喜歡吃的水果吧。

祝大家夏天都變瘦、更健康！

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